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自家製の食事でカロリーとマクロを追跡する方法

食品の追跡を試したことがある人なら、チキンヌードルスープの缶やチョコレートチップクッキーの箱に含まれるカロリーと栄養マクロを簡単に追跡できることをご存知でしょう。情報はパッケージに記載されています。多くの場合、FitbitやMyFitnessPalなどのアプリにプリロードされていますが、自宅で作ったスープやCookieのカロリーとマクロを追跡するのは非常に困難です。

実際、「自家製の食事をどのように追跡しますか?」は、栄養フォーラムで最もよくある質問の1つです。

それでは、その方法を説明しましょう。

材料を追加する

自宅で料理したり焼いたりする食品の栄養価を調べるには、すべての材料の栄養価を合計し、レシピで得られるサービング数で割る必要があります。 (「サービング」を決定する方法についてはすぐに説明します。)

MyFitnessPalを使用している場合は、このプロセスを支援するレシピ栄養計算機があります。 (MFPアプリにはレシピ計算機もあります。)MFPのレシピ計算機は、役立つというよりも混乱しやすいと感じています。MFPが推奨するすべてのブランドと製品を再確認して、正しいものを入力していることを確認してくださいレシピ、MFPでは、レシピに3つのカップを入れて、最後にサービングを把握したいときに、サービングサイズごとに材料を入力してほしい。

私は自分の計算機を作るのが好きな人でもあります。私の梱包グリッドを覚えているかもしれません。そのため、レシピ追跡を処理するスプレッドシートを設定しました。 先週末作成したグラノーラバー用にまとめたスプレッドシートは次のとおりです。

スプレッドシートを使用すると、プロセスが非常に簡単になります。各材料に個別の栄養価を入力し、値を合計し、サービングごとに分割します。

あなたがしなければならないのは、パッケージの裏に値を入力することです。 たとえば、バルクビンからヒマワリの種を入手していて、栄養成分のパッケージがない場合、オンラインで栄養価を調べることができます。 「ヒマワリの種の栄養」などのフレーズを検索すると、Googleが完全な栄養情報を提供することがよくありますが、私がチャートを作成したときは、ヒマワリの種が特に必要だったため、ボブのレッドミルの情報を使用しました。

ほとんどの場合、パッケージの裏面の値は、レシピに入れる正確な測定値と一致しません。 オートミールの浴槽では、オートミール1/2カップの栄養データが得られますが、レシピには3カップを入れています。 頭の中でできない計算や、忘れてしまったかもしれない大さじからカップへの変換のために、携帯電話を手元に置いておきます。

場合によっては、たとえば肉の場合、パッケージは測定ではなく重量で栄養価を示します。 同じ一般的なルールが適用されます。食事に追加する食品の量を把握し、栄養データを計算します。

可能な限り正確にしたい場合は、デジタル食品スケールに投資し、すべてをそのように測定できます。

言うまでもありませんが、一度料理を始めると、山盛りではなくレベルカップになります。 「適度に感じるまで注ぐ」のではなく、大さじ1杯のオリーブオイル。これは、一部の人々が食物スケールを使用するもう1つの理由です。

サービングサイズを決定する

成分を測定し、栄養価の合計を計算したら、サービングサイズでこれらの値を分割する必要があります。

あなたのサービングのサイズは、一般的にあなたが作っている食べ物の種類に依存しています。 スープとシチューは、1カップまたは2カップの測定に適しています。つまり、スープを出す前に、どれだけのスープを作ったかを知る必要があります。 (スロークッカーは、10カップを表すとわかっているレベルまで満たします。)ピザ、パイ、パンはすべて、特定の数のスライスに分割できます。 マフィンとグラノーラバーはアイテムごとに追跡されます。

はい、これらのマフィンの1つは他のマフィンよりもわずかに大きい場合がありますが、この場合、栄養データについて完全に正確でない方が、データをまったく知らないよりも優れています。 さらに、データは平均化される可能性があります。 グラノーラバーのレシピを例にとると、わずかに小さいバーは160カロリーに近く、わずかに大きいバーは180に近いかもしれませんが、数日間にわたって1バーあたり約160カロリーをまだ食べています。

サービングサイズを計算したら、MFPレシピ計算機に入力できます。または、スプレッドシートモデルに従っている場合は、サービングごとのデータをFitbitまたはお気に入りの栄養追跡アプリに入力します。 (私はFitbitを3年間使用していますので、私はそのようにしています。ただし、Fitbitはそのルートに行くことを好む場合はMFPと統合できます!)ほとんどのアプリは、家庭で調理された食品を入力するオプションを提供します。あなたが一日中食べる他の食品と一緒にそれらを記録します。

「1カップ」が1杯のスープを表すと決めたからといって、1カップランチにこだわっているわけではありません。 1杯の自家製スープの栄養価がわかったら、2杯分の価値があると記録すると、正しい値が自動的に計算されます。

はい、これはあなたが食べる食べ物の量に注意を払う必要があることを意味しますが、それは必ずしもすべての食事の前に計量カップを取り出す必要があることを意味しません。 たとえば、スープボウルには2杯の液体が入っていることがわかります。 (2カップの冷凍庫のセットも購入したので、後でスープを冷凍できます。)

サービングサイズをカップごとではなくオンスごとに計算し、食べるたびにデジタルフードスケールを使用すると、最も正確な栄養情報が得られます。または、グラノーラバー1杯、シチュー2カップ、または1/6を食べることができます。ピザの。 いずれにせよ、あなたは何を食べているのか、どれだけ食べているのか、そしてそれがあなたの長期的な栄養目標にどのように影響しているのかをより意識するようになります。

試飲およびその他のヒント

しばらくこれをやっている人からのいくつかのヒント:

料理しながら味わいたい場合は、次の2つの方法のいずれかで処理できます。

  1. 少し好みを決めて、今は20〜50の未計算のカロリーを食べると仮定しますが、スプレッドシートまたはレシピ計算機からこれらのカロリーを差し引くわけではないので、食事を食べた後にそれらは追跡されます。
  2. あなたの好みを追跡します。 24個のグラノーラバーを作りましたが、プロセス中に食べたグラノーラバーの生地を考慮して、栄養価を25で割りました。

あなたが典型的に厄介な料理人であれば、栄養を追跡し始めたら、こぼれを防ぐために、またはボウルを完全にきれいにするためにどれだけ努力することに驚くかもしれません。 結局のところ、混乱させるのは文字通り

完全な正確性が心配な場合は 、デジタルスケールにかなり近づくことができますが、食品メーカーも栄養情報について完全に正確である必要はありません。 特定の精度の範囲内であることが要求されるだけであり、それがあなた自身の追跡で目指していることです。

あなたのフィットネストラッカーは、消費カロリーの完璧な尺度でもありません。 この栄養追跡のすべては、実際のデータにできるだけ近づけて、トレンドを見ることです。 エネルギーはどれくらいありますか? あなたの消化はどうですか? あなたの体重は期待通りに維持または変化していますか?

そこから、必要に応じてさまざまな側面を調整できます。チキンヌードルスープに小さじ1杯の塩を加え、その小さじ1杯の価値をスプレッドシートに追加するのと同じ方法です。