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クロストレーニングでランニングを改善する方法

新しいランナーが速くなるために聞く最も一般的な解決策は、より多くの(またはより難しい)速度のトレーニングを実行することです。 この戦略は部分的にしか機能せず、パフォーマンスの停滞を突破するための長期的な解決策ではありません。

私は、このスポーツで1年未満の経験を持つ多くのランナーと話をしました。 彼らの主な目標は、5kまたは10kを超えて高速化し、パフォーマンスの停滞を打開することです。 すべての素晴らしい目標! 通常、彼らのトレーニングは週に15〜25マイルの範囲で行われます。これは新しいランナーにとっては良い出発点であり、週に1回のスピードトレーニング(またはなし)を行っています。

新しいランナーが抱える最大のハンディキャップは、ランニング持久力またはスタミナとも呼ばれる小さな有酸素ベースです。 マイレージを積極的に増やすことは、新しいランナーにとって怪我への確実な道です(特に、中核の仕事を十分に行っていない場合)。

それでは、怪我のリスクを増やすことなく、ランニング耐久性をどのように改善しますか? シンプル:別の有酸素運動。 しっかりとした有酸素運動の基礎を構築することに集中したいので、リフティングや筋力トレーニングではなく、ランニングに代わる有酸素運動に集中します。

クロストレーニングで持久力を改善した方法

ランニングのキャリアで2回、補足的な運動を使用して、フィットネスレベルを大幅に向上させました。 最初は、私の最後のクロスカントリーシーズンの準備をしていた大学の4年生の前でした。 2か月間、毎週3時間以上をサイクリングとプールランニング(週80マイルのランニングに加えて)に費やしました。

キャンパスに戻り、チームタイムトライアルの最後の3kを獲得しました(2x3kを行いました)。 私のフィットネスはまったく新しいレベルに達し、より多くの有能なランナーと一緒に走っていました。 私のコーチは、私のクロストレーニングは週に15マイル余分に相当すると考えていたので、怪我のリスクなしで、週に100マイル近く走っている人と同じ量の仕事をしていました。

All-ECAC(East Coast Athletic Conference)であることを1秒もかからずに見逃し、8kの自己ベストを59秒改善しました。

大学を卒業した後、3か月間のトライアスロントレーニングに移行して、スプリントトライアスロンの準備をしました。 私の毎週の走行距離はほぼ半分に削減されましたが、私は水泳とサイクリングを週に4〜5時間行っていました。

ランニングを再開した後、10kのクロスカントリー距離でデビューし、33:41(走ることができると思っていたよりもずっと速く)走り、4:33でマイルで自己ベストを走りました。

トライアスロントレーニングの力は信じられないほどであり、間違いなくあなたのフィットネスレベルを高めることができます。

クロストレーニングの利点

数か月間の一貫したクロストレーニングだけで、フィットネスの大幅な向上が見られました。 これらの激しいトレーニングサイクルの間、私は疲労感や燃え尽きを感じませんでした。 精神的に、私は毎日のトレーニングに興奮していました。なぜなら、さまざまな形の運動を混ぜることで、物事を新鮮に保つからです。

毎日走るだけでも飽きませんでした。 サイクリング、水泳、プールランニングは、私の通常のランニングのみのルーチンに対する歓迎すべき変化でした。 トレーニングを精神的な観点から新鮮に保つことは、あなたが古くなってモチベーションを失うのを防ぐのに役立ちます。

物理的には、私はこれまで以上に強くなりました。 怪我のリスクをほとんど負わずに、これまでに行ったよりも多くの心血管運動をしていました。 あなたが怪我をしやすいなら、これはまさにあなたの個人的なベストを改善する方法です。

このすべてのゼロインパクトエクササイズの追加の利点は、通常はランニング中に働かない筋肉グループに対して強化されることです。 特にサイクリングと水泳は非常に異なる筋肉で働き、全体的な運動能力を高めます。

水泳は、ランナーにとって第2段階のエクササイズです。具体的には十分ではありません。 ランニングを最大限に改善するには、ランニングの動きによく似た運動に固執します。 最高のものは:

  1. プールランニング -AquaJoggerベルトを使用して、フォームを正確に保ちます。高いケイデンス、足を伸ばしすぎず、まっすぐに背を向けます。 経験がある場合は、ベルトをスキップしてより厳しいトレーニングを行うことができます。
  2. サイクリング -ロードバイクが望ましいですが、マウンテンバイクも役立ちます。 可能な場合はクリップインシューズを使用し、ケイデンスを毎分90回転以上に維持してください。
  3. 楕円形の 機械 –効果的ですが、あまり楽しくありません。 ケイデンスを高く保ち、ランニングを模倣します。
  4. 水泳 -適切なテクニックを学び、dr死せず、より速い有酸素運動のために運動をします。

これらの運動のほとんどはランニングに非常に特化していますが、ある時点でランニングマイレージを増やして本当の可能性に到達する必要があります。 良いランナーになるには、たくさん走らなければなりません。 有酸素クロストレーニングを追加すると、特にけがをしやすいランナーのギャップを埋めることができますが、ジャガイモを植えてニンジンを収穫することはできません(私はそのラインが大好きです!)。

クロストレーニングのタイミング

クロストレーニングの日は、回復を促進するか、(長い目で見れば)困難な努力に備えるために戦略的に使用する必要があります。 それはあなたのフィットネスのレベルとあなたがトレーニングしているレースのタイプに依存します。

あなたがかなり新しいランナーであるか、長時間のランニングや週6-7日のランニングに慣れていない場合は、ロングランニングの前にクロストレーニングの1日を使用して、ロングランニングの準備を整えることが賢明です。 最後にしたいことは、その週の最も重要なトレーニングに疲れることです。

余分な回復が必要な場合は、長期的なクロストレーニングの日が必要になることもあります。 サイクリング、水泳、プールランニングなどのクロストレーニングは、有酸素運動能力を高め、足への血流を促進します。 これらのタイプのエクササイズは、足に衝撃力を与えないため、長時間の運動で疲れた後でも、良い運動をすることができます。

理想的には、すべてのランナーが週に6〜7日走るまで動作し、交換トレーニングの代わりにクロストレーニングを補助トレーニングとして使用します(特にマラソン選手)。 これは常に実用的とは限らないため、ほとんどのランナーにとって私の2番目の選択肢は、長期的に実行するに使用することです。 長期に渡って適切に準備し、それをうまく実行することは、マラソンのトレーニングに不可欠です。

長期的にクロストレーニングを使用する最良の方法のチートシートが必要な人のための私のランキングは次のとおりです。

  1. 週7日実行し、サイクリングやプールランニングなどのクロストレーニングを補足的な運動として使用して、有酸素フィットネスと回復を後押しします。
  2. 週6日実行し、簡単な日としてクロストレインを実行しますが、長時間の実行の前または直後に実行します。
  3. 週に4〜6日実行し、ロングランの前日にクロストレーニングをして休息と足の準備をします。
  4. 1週間に4〜6日実行し、長時間のランニングの翌日にクロストレーニングを行って、苦労から回復します。

#4が最後にランク付けされる理由は、いくつかの研究が、努力の翌日にゆっくり走ると効率とフィットネスの向上を促進できることを示しているためです(本当に遅くなることさえ!)。 数ヶ月前にこの研究を読んだことを覚えていますが、残念ながら今は見つけることができません。 あなたがそれを手元に持っているならば、私に知らせてください!

長時間のランニング、トレーニング、簡単な日、クロストレーニングをスケジュールすることは、困難な作業です。 ランニングのキャリアの最初の8年間は、トレーニングを計画してくれた優秀なコーチがいて良かったです。 私がしなければならなかったのは、現れてそれを成し遂げることだけでした!

まとめる-トレーニング週間の例

ストレングスランニングでは、ランニングを支援するために今日使用できるコーチングアドバイスを提供します。 実行スケジュールにこの情報を実装する方法は次のとおりです。

あなたが健康なランナーだと想像してください。 クロストレーニングトレーニングをどのように計画しますか? 週に5回、1週間に1回のロングランと高速なワークアウトを実行する場合は、次の提案を行ってください。

この例では、火曜日のプール実行は簡単な回復セッションです。 朝のトレーニングから回復できるように、時間と強度の両方が低くなっています。 同じことは、日曜日のプールランにも当てはまります。そのトレーニングの目標は、単純に休みを取るのではなく、土曜日のロングランから回復することです。

水曜日のサイクリングセッションは、より長く、より穏やかな努力で行うことができます。 ここでの目標は、週のワークロードにボリュームを追加して、一般的な持久力を高めることです。

これですべてをまとめる方法がわかったので、次にランナーが「」と言うのを聞いたときに、何を伝えればいいかわかります!

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