面白い

忙しすぎて運動できない人のための20分間の毎日の運動計画

あなたは忙しい生活を送っており、健康を維持する時間を見つけるのは難しいです。 幸いなことに、必要なのは、体調を整えるために1日20分の運動だけです。 毎日ジムに行く時間がない場合は、ほとんどどこからでもすぐに体調を整える方法をご紹介します。装備はほとんど必要ありません。

重要な注意 :この投稿では現在、更新で破損したコードを使用しています。 それ 。 修正する方法を検討していますが、当面はこのアプリをお勧めします。

私たちはトレーナーやフィットネスの専門家と相談して、毎日の活動を維持し、あなたが強くなるのを助け、退屈しないように日々変化する計画を立てています。 所要時間はわずか20分で、各トレーニングは異なる筋肉グループに集中するため、体のどの部分も過労しません。 この記事には小さなミニアプリを組み込み、毎日新しいワークアウトルーチンをランダムに生成して、ワークアウトを新鮮に保ちます。

毎日運動することも少し気が重くなるように思えるかもしれませんが、時間のコミットメントが非常に小さいため、思っているよりもずっと簡単になります。 毎日のルーチンには、良い習慣を開始するという利点もあります。これにより、時間がたっても運動ルーチンを継続しやすくなります。

最初に、1週間が一般的にどのようになるかを見てみましょう。 その後、筋肉グループに基づいてさまざまな種類のトレーニングを生成し、独自の計画を立てることができます。 それでは、これ以上苦労せずに始めましょう。

サンプルウィーク

ワークアウトを好きな組み合わせに整理できます。 上半身よりもコアに集中したい場合は、毎週コアベースのエクササイズを行うことができます。 別のエリアでより高い濃度を好む場合は、同様にそれを行うことができます。 ワークアウトを自分に合ったルーチンに組み立てます。 必要なものがわからない場合は、このスケジュールを使用してバランスを取ります。

  • 月曜日 :上半身
  • 火曜日 :コア
  • 水曜日 :下半身
  • 木曜日 :上半身
  • 金曜日 :コア
  • 土曜日 :下半身
  • 日曜日 :リラクゼーション

特定の日に行う一連のエクササイズでは、選択した筋肉グループをターゲットにし、有酸素運動も取り入れます。 目標は、20分間、非常に短い休憩で動き続けることです。 これにより、心臓運動に指定されていない腕立て伏せのような運動をしている間、心拍数が上がります。 多くの場合、インターバルスプリントなどの有酸素運動に固有のエクササイズを取得して、腕、脚、およびコアで行う作業とペアにします。 いくつかのエクササイズは自然に両方を同時に行います。また、いくつかのルーチンはすべてを少し取り入れて、筋肉群を完全に無視しないようにします。 開始する準備ができたら、次のセクションに進み、最初のトレーニングを生成します。

新しい20分間のワークアウトを生成する

運動する準備はできましたか? 次の4つのボタンのいずれかをクリックするだけで、必要なトレーニングの種類を生成できます。 クリックするたびに、少しずつ異なる組み合わせが得られます。 各セットはかなり簡潔になります。 各エクササイズの学習にサポートが必要な場合は、「これを行うにはどうすればよいですか?」という各ルーチンのリンクをクリックするだけです。 これにより、ルーチンが拡張され、各エクササイズの実行方法に関する詳細情報に加えて、ビデオデモが含まれ、すべての動作を確認できます。 さあ、試してみましょう:

上半身トレーニング下半身トレーニングコアトレーニングリラクゼーションプラン

上のボタンをクリックしてください!

腕立て伏せとディップ

目標は、合計6セットで50回の腕立て伏せと50回のディップを実行することです。

  • 20腕立て伏せ
  • 20ディップ
  • 15腕立て伏せ
  • 15ディップ
  • 15以上の腕立て伏せ
  • 15+ディップ

各セットの間で15秒の休憩を取ることができますが、それらを必要としない場合は休憩を避けてください。 腕立て伏せの最後のセットでは、可能であれば15を超えてください。 各50を実行するのが簡単すぎると感じた場合は、それぞれの最初のセットに5を追加します。 難しすぎる場合は、最初のセットから(または必要に応じて各セットから)5を引きます。

これらの演習は非常に単純ですが、不適切な形式で簡単に実行できます。 各エクササイズのポインタについては、このディップインストラクションビデオとこのプッシュアップインストラクションビデオをご覧ください。

上半身タオルの練習

このエクササイズのセットを取り巻く誇張にもかかわらず、実際にはより強力な上半身を構築するのに非常に効果的です。 さらに良いのは、自分と小さなタオル(またはシャツ)だけが必要なことです。 デモンストレーション用のビデオを見るか、各エクササイズの要約を見ることができます。

  • ウォームアップ -30秒のジャンプジャックと30秒の所定の位置でのランニングを行い、膝を腰の高さに上げます。 (両手を持ち上げるたびに足が触れるように手を腰の高さに保つことができるので、十分に高く持ち上げていることがわかります。)
  • 交互の腕立て伏せ -適切な腕立て伏せの形になりますが、片手をもう少し前に、もう片手をもう少し後ろに置きます。 腕立て伏せをするたびに、手の位置を変えます。
  • 立ちタオルプルアップ - タオルをつかんで立ち、膝を曲げて、少ししゃがむ。 タオルを頭の上に置き、両端をしっかりと引っ張ります。 しっかりとしたグリップを保ち、ゆっくりと引き下げてタオルを鎖骨に持ってきてから、再び持ち上げます。 30秒が経過するまでこのアクションを繰り返します。
  • インとアウトの腕立て伏せ -交互の腕立て伏せと同様に、30秒の割り当てでできる限り多くのことを行い、腕立て伏せごとに手を動かします。 ただし、今回は、腕立て伏せのために両手を広げ、次の腕立て伏せのために手を近づけます。 30秒が経過するまで、これらの位置を交互に繰り返します。
  • タオルで前屈みに曲げる-前のタオルのエクササイズで行ったように、しゃがんだ姿勢になりますが、今度はタオルを膝でしっかりと保持することから始めます。 タオルをできるだけ高く上げて、元に戻し、しっかりと保ちます。 ゆっくりしてください。 ここでは速度は目標ではありません。 30秒が経過するまで、タオルを上下に動かし続けます。
  • ハーフバーピー腕立て伏せ - 腕立て伏せの姿勢になって定期的な腕立て伏せを行いますが、足を前に向けてジャンプし終えると、もうすぐ立ち上がるようになります。 次に、足を押し上げ位置に戻し、30秒が経過するまでこのアクションを繰り返し実行します。 この演習を行う方法がわからない場合は、デモ用のビデオを見るか、これを確認してください。
  • フロアスイマー -お腹の床に横になります。 30秒間、床に平泳ぎを行い、腕を入れるときに肩を持ち上げます。
  • タオルスナッチ -曲げたタオルのフロントレイズと同じ位置になります。 この演習は非常に似ていますが、目標は迅速に実行することです。 体を曲げた姿勢から始めてタオルをしっかりと持ち、腕を素早く上げて立ち姿勢にします。 出発点に戻ってこの運動を30秒間繰り返します。
  • 祈り -しゃがんだ姿勢を取り、手を合わせて祈るように手を合わせます。 あなたの力を使って、手を一緒に押してください。 これを胸で感じるはずです。 指先で誰かまたは何かを打つように、手を外側に、一緒に動かします。 動きが速すぎることを心配しないでください。 重要なことは、同時に手をつないでいくことです。 いったん外に出たら、手を戻し、この動作を30秒間繰り返します。

これらはすべて、合計で約7〜8分かかります。 リスト内の各エクササイズに30秒を費やし、その間に15秒の休憩を空けます(ウォームアップエクササイズは、中断することなく連続して行う必要があります)。このルーチンは、3回連続して繰り返すように設計されています。そのため、20分を取得するために3回繰り返したい場合は、それを行うことができます。 または、1回実行して、リストの他の演習と組み合わせることができます。

ダイナミックサイクルA

ロジャー・ローソン:「タイマーを10分間に設定し、制限された回数内でできるだけ多くのサイクルを完了することを目指して、指定された繰り返し回数(繰り返し)について以下に説明する各エクササイズを繰り返します。それぞれの間に必要なだけ休憩します運動とサイクル。」

  • ダブルレッグヒップスラスト (10回)-片方のベンチに肩を置き、別のベンチに足を置き、体の残りの部分がその間で吊るされるようにします。 腰を高く上げて、肩と足をベンチに置いてから戻ってください。 地面に背を向けてこれを行うこともできます。 (ビデオ)
  • Mountain Climbers (30秒)-突き上げられた腕立て伏せの姿勢になって片足を前に出し、時間が経過するまで足を前後に往復させます。 (ビデオ)
  • Feet Elevated Pushups (5〜10人)-このエクササイズは衰退時の腕立て伏せとも呼ばれます。 床に手を置き、足をベンチや椅子の上に置きます。 この位置で、通常どおり腕立て伏せを実行します。 (ビデオ)
  • ダイナミックプランク (10人)-腕立て伏せの状態から始めて、自分を前腕の位置に下げて(前腕で休むように)再び立ち上がる。 (ビデオ)

推奨されるほど多くの担当者を実行できないことがわかった場合は、その時点で実行可能な操作に縮小してください。 また、あなたがより多くの担当者を行うことができる場合は、フォームが立派なままである限り、自分自身に挑戦し、それのために行きます。

インターバルスプリント

インターバルトレーニングは、基本的に、すべての基礎です

  • 2分間ジョグしてウォームアップします。
  • 40秒間できるだけ早く走り、その後20秒間ジョギングします。 6回繰り返します。
  • 2分間ジョグして冷却します。

より大きな課題が必要な場合は、手首の重みを追加します。

Fartlek(スピードプレイ)

名前を笑って、Fartlekがお尻を蹴る準備をしてください。 インターバルトレーニングの一種で、設定された距離を選択し、実行中に速度を変化させます。 距離を分解する方法は数多くありますが、ここに1つの例を示します。

  • 距離の最初の10%をゆったりとしたペースでジョグし、ウォームアップします。
  • 距離の次の20%をできるだけ速く走りましょう。
  • 距離の10%で開始したときよりも速いペースでジョグします。
  • 距離の30%で走る速度を上げます。
  • 距離の10%でできるだけ速く走りましょう。
  • ジョギングのペースで残りの20%を完了し、心拍数が下がると速度が低下します。

Fartlekはどこにでも走らせることができますが、どこまで行ったかを簡単に把握できるため、トラック上で最も簡単です。 約9分間で1マイル走れるなら、約0.5マイルの距離から始めるのが良いでしょう。 それがあまりにも簡単な場合は、さらに先に進むことができます。 それが難しすぎる場合は、代わりに4分の1マイルから始めます。

ボディディップとタオルフライ

あなたの目標は、3セットの5-8ディップと3セットの8-10タオルフライを実行することです。 それはそれほど多くないように思えるかもしれませんが、これらの演習は非常に困難な場合があります。 各エクササイズを交互に行い、それらの間で休憩を取らないようにします。 目標は動き続けることです。

ディップは、自宅で場所を見つけるのが難しい場合があるため、マシンで最も簡単に実行されます。 2つの頑丈なテーブルまたは椅子、または密接に配置されたカウンタートップがある場合、それらを隣同士に置いてそれらの間に浸すことができますが、それらがあなたを支えることができるか、またはあなたが自分自身を傷つける可能性があることを非常に確信してください。 ほぼすべてのジムや写真で見つけることができるディップマシンを使用することをお勧めします。 フィットネスサイトLive Strongは、適切なディップを実行する方法を説明しています(ディップバーを使用)。

胸部ディップは、上腕三頭筋と同様にペーチにも作用し、ディッピングマシンが必要です。 下のサポートに足を置き、平行棒を手でつかみます。 腹筋をしっかりとまっすぐに保ち、各足を外し、腕を完全に伸ばした状態で空中に持ちます。 この時点で、膝を曲げて足を交差させることで、体のバランスを取りやすくなります。 少し前傾し、肘を曲げて体を下げます。 上腕が床に平行になったら、自分を押し上げて繰り返します。

タオルフライは非常に簡単に見えますが、実際には多くの力が必要です。 基本的に、2枚の小さなタオル、手ぬぐい、またはTシャツと滑らかな表面をつかみます。 (木製の床が最適です。)手の下にタオルを置いて、腕立て伏せの状態にします。 次に、手を外側にスライドさせて、元に戻します。 動きと同じくらい簡単ですが、遠すぎたり遠すぎたりするのは非常に簡単です。 デモ用の左のビデオを見て、正しく実行していることを確認してください。

インターバルスクワット

スクワットは、どこでもできる簡単なエクササイズの1つですが、体型が悪いと、スクワットの効果がはるかに低くなります。 適切にしゃがむためのガイダンスが必要な場合は、左のビデオをご覧ください。 この演習の目標は、スクワットを1分間実行し、20秒の休憩を取り、さらに3回繰り返すことです。 スクワットの4番目のセットを完了すると、5分になり、1日のルーチン(ある場合)の次のエクササイズに進む前に30秒の休憩を取ることができます。 スクワットの回数を気にする必要はありませんが、代わりに正しくスクワットすることに集中してください。 これが簡単すぎる場合は、休憩をスキップするか、余分なセットを用意してください。 これが難しすぎる場合は、ゆっくりと時間をかけてください。 必要に応じて、休憩を30秒に増やします。

ステップアップと階段登り

これらの演習では、いくつかのことが必要です。 ステップアップから始めましょう。 まず、ある種のベンチが必要です。 公園、自宅、またはジムで使用できます。 より大きな挑戦のために、あなたはそれが両側にさえあるようにあなたが各々の手に加えることができる重量が欲しいでしょう。 ダンベルはうまく機能しますが、持っていない場合は、2つの大きなボトル/水差しを入れることもできます。 このエクササイズで行うことは、片方の足をベンチに置き、もう片方の足を地面に置いてから、ベンチに上がって再び降りることです。 ベンチの脚の筋肉を使って、あなたを上に押し上げ、地面に足を乗せないようにします。 デモンストレーションのために左のビデオをご覧ください。 各セットで15ステップの3セットを実行し、各セットの間に20〜30秒の短い休憩をとります。 足を交互に入れるときに休憩を取らないでください。

階段を上るのも簡単な運動です。 あなたができることは、できるだけ早く階段を駆け上がってから、再び自分自身を降ろして繰り返します。 つまずかないように注意してください。 追加のチャレンジのために階段をスキップできます。 45秒間何回でも階段を上り下りし、15秒間休憩します。 3セットを実行し、その後30秒間休憩してから、1日のルーチン(ある場合)の次のエクササイズに進みます。

ダイナミックサイクルB

ロジャー・ローソン:「タイマーを10分間に設定し、制限された回数内でできるだけ多くのサイクルを完了することを目指して、指定された繰り返し回数(繰り返し)について以下に説明する各エクササイズを繰り返します。それぞれの間に必要なだけ休憩します運動とサイクル。」

  • シングルレッグヒップスラスト (各レッグで5〜10回)-片方のベンチで肩のバランスをとり、もう片方のベンチで片足をバランスさせて、体の残りの部分がその間で吊るされるようにします。 片方の脚を上げたまま、ベンチに触れないようにして、腰を上向きに押し下げて戻します。 (ビデオ)
  • ショルダープレス (5回)-足を椅子に置き、手はその前の床に置きます。 上半身を下に曲げて、地面をほぼ真下に向けます。 手で自分を支え、頭を地面に下げてから、もう一度押し上げます。 (ビデオ)
  • バーピー (5人)-腕立て伏せの位置から始めます。 腕立て伏せを1回行い、足を前に押し出すと、しゃがみ姿勢になります。 すぐにジャンプして空中で手を上げ、押し上げ位置に戻って繰り返します。 (ビデオ)
  • ジャンピングジャック (20人)-標準のジャンピングジャックを実行します。 (ビデオ)

推奨されるほど多くの担当者を実行できないことがわかった場合は、その時点で実行可能な操作に縮小してください。 また、あなたがより多くの担当者を行うことができる場合は、フォームが立派なままである限り、自分自身に挑戦し、それのために行きます。

インターバルスプリント

インターバルトレーニングは、基本的に、すべての基礎です

  • 2分間ジョグしてウォームアップします。
  • 40秒間できるだけ早く走り、その後20秒間ジョギングします。 6回繰り返します。
  • 2分間ジョグして冷却します。

より大きな課題が必要な場合は、脚の重みを追加します。

Fartlek(スピードプレイ)

名前を笑って、Fartlekがお尻を蹴る準備をしてください。 インターバルトレーニングの一種で、設定された距離を選択し、実行中に速度を変化させます。 距離を分解する方法は数多くありますが、ここに1つの例を示します。

  • 距離の最初の10%をゆったりとしたペースでジョグし、ウォームアップします。
  • 距離の次の20%をできるだけ速く走りましょう。
  • 距離の10%で開始したときよりも速いペースでジョグします。
  • 距離の30%で走る速度を上げます。
  • 距離の10%でできるだけ速く走りましょう。
  • ジョギングのペースで残りの20%を完了し、心拍数が下がると速度が低下します。

Fartlekはどこにでも走らせることができますが、どこまで行ったかを簡単に把握できるため、トラック上で最も簡単です。 約9分間で1マイル走れるなら、約0.5マイルの距離から始めるのが良いでしょう。 それがあまりにも簡単な場合は、さらに先に進むことができます。 それが難しすぎる場合は、代わりに4分の1マイルから始めます。

ダイナミックサイクルD

ロジャー・ローソン:「タイマーを7分30秒に設定し、規定の繰り返し回数(rep)で以下に説明する各エクササイズを繰り返し、制限時間内にできるだけ多くのサイクルを完了することを目指します。必要なだけ休憩します各エクササイズとサイクルの間。」

  • プッシュバック (5〜10人)-腕立て伏せの位置になりますが、足を肩幅に離します。 標準的な腕立て伏せをしているように腰を下ろしますが、自分を押し上げる代わりに、自分の足に向かって押し戻して、足が約90度の角度で曲がるようにします。 その後、開始位置に戻って繰り返します。 (ビデオ)
  • リバースランジ (各脚に5〜10回)-立ち位置から始めます。 片足で足を踏み入れ、ひざまずく姿勢になります。 戻ってきて、両足を一緒にします。 (ビデオ)
  • プランク (30〜60秒)-プランクの位置に着き、その位置に30〜60秒間保持します。 (ビデオ)
  • 体重スクワット (10人)-標準スクワットを実行します。 (ビデオ)

推奨されるほど多くの担当者を実行できないことがわかった場合は、その時点で実行可能な操作に縮小してください。 また、あなたがより多くの担当者を行うことができる場合は、フォームが立派なままである限り、自分自身に挑戦し、それのために行きます。

5分間の腹筋

これらの腹筋運動はすべて背中で行うことができ、心拍数を上げるのに役立ちます。 プロセス全体で休憩を取らないようにします。 必要な場合のみ、必要な場合のみ休んでください。 デモのビデオをご覧になるか、ここをクリックして概要をご覧ください。

  • はさみ -肩を地面から上げ、両脇に手を置きます。 片方の脚を空中に持ち上げて内側に動かし、もう一方の脚を内側に下げてから交互に動かします。 これらの26を行います(各脚に13)。
  • ダブルクランチ -バランスをとるために両手を地面に置いたり、空中に置いてより大きなチャレンジをしたりします。 ダブルクランチを行うには、上半身を持ち込むと同時に足を引っ張ります。ゆっくりと下に戻り、10回繰り返します。
  • シングルレッグダブルクランチ -同じダブルクランチを実行し、一度に1本のレッグのみを取り込みます。 交互の脚、およびこれらの10を行います(各脚に5つ)。
  • 交互に持ち上げた脚のクランチ -膝を入れて、脚を空中にまっすぐ持ち上げます。 それらを完全に立ち上げることができない場合は、できるだけ高くします。 手を頭の後ろに置き、肩を地面から持ち上げます。 片手で反対側の足に手を伸ばして、手を伸ばして手を伸ばします。 交互の手、合計26人の担当者(各手/足で13人)。
  • シングルレッグリフトクランチ -片方の膝を曲げたまま、足を伸ばします。 手を頭の後ろに置き、肩を地面から離してください。 曲がっていない脚を空中にまっすぐ持ち上げ、再び下に戻します。脚を持ち込むと、上に曲がります。各脚に25回(合計50回)行います。
  • 自転車 -手を頭の後ろに置いてください。 片方の足を反対側の肘に接触させ、もう片方の足を伸ばします。 交互の脚/肘。 これはサイクリングのように見えるはずです。 26回繰り返します(各側に13回)。
  • はさみ -追加で26回(各側に13回)行います。
  • ダブルクランチ -さらに10回繰り返します。
  • シングルレッグリフトクランチ -各レッグで合計10回(合計20回)繰り返します。
  • サスペンドクランチ -脚を曲げた状態でカールさせ、クランチをしているように丸くします。 この位置を10秒間保持します。
  • ダブルクランチ -さらに5回繰り返します。
  • シングルレッグダブルクランチ -追加で12回(各サイドに6回)繰り返します。

それは多くのように見え、それは厳しいですが、それは非常にすぐに行きます。

コアサイクル

あなたの目標は、次の演習をできるだけ多くのサイクルを10分間で実行することです。 急がないでください-良い形を犠牲にすることなく、速いペースで運動を行ってください。 各サイクルの間に必要なだけ休んでください。 約15秒で十分です。

  • ダブルクランチ (10回)-バランスを取るために両手を地面に置いたり、空中に置いてより大きなチャレンジをしたりします。 ダブルクランチを行うには、上半身を持ち込むと同時に足を引っ張ります。ゆっくりと下に戻り、10回繰り返します。
  • シングルレッグダブルクランチ (10回)-同じダブルクランチを実行し、一度に1本のレッグのみを取り込みます。 交互の脚、およびこれらの10を行います(各脚に5つ)。
  • V-Ups (10人)-背中の床(またはマット)に置きます。 足と腕を同時に空中に持ち上げて、触れるまで手を合わせます。 彼らが触れたら、ゆっくりとそれらを戻します。
  • 自転車 -手を頭の後ろに置いてください。 片方の足を反対側の肘に接触させ、もう片方の足を伸ばします。 交互の脚/肘。 これはサイクリングのように見えるはずです。 30回繰り返します(各側に15回)。
  • サスペンドクランチ -脚を曲げた状態でカールさせ、クランチをしているように丸くします。 この位置を10秒間保持します。

これらのエクササイズがいずれかの時点で簡単になりすぎる場合は、繰り返し回数を5倍(クランチが中断されている場合は15秒)増やします。 硬すぎる場合は、各セットを同じ量だけ減らします。

バランスコアとカーディオ

これらのエクササイズでは、バランスを相殺するものが必要になります。 ビデオはボスボールを示唆していますが、それらはかなり高価です。 余裕がない(またはお金を払いたくない)場合は、発泡ローラーまたは硬いクッションの山を使用することもできます。 左のビデオを見て、これらのエクササイズの実行方法を確認するか、ここをクリックして詳細をご覧ください。

各エクササイズを30秒間実行し、その間に15秒の休憩をとります。

  • 肘と膝のクランチの反対側 -背中が下になるようにボールを傾けます。 片方の手を頭の後ろに置き、足を体の反対側に伸ばします。 残りの手と足を地面に平らに保ちます。 腕の肘を頭の後ろに持ち、反対側の足を伸ばして、ひじを膝に当てます。 開始位置に戻り、両側で30秒間アクションを繰り返します。
  • 世界一周 -手や足が床に触れることなく、ボールの上に座ってバランスを取ります。 背中に乗っているように足をサイクルさせながら、30秒間足の上と下にボールを渡します。
  • 世界一周ホップ -片足をボールに置き、もう片方を床に置きます。 30秒間、ボールの周りに向きを変えながら、すばやく足を交代させます。 30秒が簡単すぎる場合は、60秒間これを行います。
  • 膝と膝板の反対側 -ボールを上下逆さまにして、腕立て伏せ/板の位置にします。 反対側の肘を片側の反対側の膝に持ってきて、反対側も同じようにします。 30秒間繰り返します。
  • 側面から側面へのホップ -ボールの上に片足を置き、地面に片足を置きます。 どちらの足がボールの上にあるかを交互に、前後にジャンプします。 これを30秒間行います。
  • 横たわるサイドクランチ -あなたの側にボールを置きます。 両腕を前に向け、身体に平行にします。 上にクランチ。 両側で30秒行います。
  • スプリント -できるだけ早くボールに乗り込み、膝を高く持ち上げます。 これを30秒間行います。

インターバルスプリント

インターバルトレーニングは、基本的に、すべての基礎です

  • 2分間ジョグしてウォームアップします。
  • 40秒間できるだけ早く走り、その後20秒間ジョギングします。 6回繰り返します。
  • 2分間ジョグして冷却します。

より大きな課題が必要な場合は、脚の重みを追加します。

Fartlek(スピードプレイ)

名前を笑って、Fartlekがお尻を蹴る準備をしてください。 インターバルトレーニングの一種で、設定された距離を選択し、実行中に速度を変化させます。 距離を分解する方法は数多くありますが、ここに1つの例を示します。

  • 距離の最初の10%をゆったりとしたペースでジョグし、ウォームアップします。
  • 距離の次の20%をできるだけ速く走りましょう。
  • 距離の10%で開始したときよりも速いペースでジョグします。
  • 距離の30%で走る速度を上げます。
  • 距離の10%でできるだけ速く走りましょう。
  • ジョギングのペースで残りの20%を完了し、心拍数が下がると速度が低下します。

Fartlekはどこにでも走らせることができますが、どこまで行ったかを簡単に把握できるため、トラック上で最も簡単です。 約9分間で1マイル走れるなら、約0.5マイルの距離から始めるのが良いでしょう。 それがあまりにも簡単な場合は、さらに先に進むことができます。 それが難しすぎる場合は、代わりに4分の1マイルから始めます。

ダイナミックサイクルC

ロジャー・ローソン:「タイマーを5分間に設定し、制限された回数内でできるだけ多くのサイクルを完了することを目指して、指定された繰り返し回数(繰り返し)について以下に説明する各エクササイズを繰り返します。それぞれの間に必要なだけ休みます。運動とサイクル。」

  • 腕立て伏せ (5〜10人)-標準の腕立て伏せを実行します。 (ビデオ)
  • V-Ups (5回)-背中の床(またはマット)に置きます。 足と腕を同時に空中に持ち上げて、触れるまで手を合わせます。 彼らが触れたら、ゆっくりとそれらを戻します。 (ビデオ)
  • スプリットスクワット (各脚に5〜10人)-片方の足を前に、もう片方の足を後ろに置いた状態で立ちます。 ひざまずく位置に身を下ろし、再び立ち上がる。 (ビデオ)

推奨されるほど多くの担当者を実行できないことがわかった場合は、その時点で実行可能な操作に縮小してください。 また、あなたがより多くの担当者を行うことができる場合は、フォームが立派なままである限り、自分自身に挑戦し、それのために行きます。

20分以上歩く

毎日活動し続けることが重要であり、心をきれいにすることも重要です。 ウォーキングは、リラックスしてアウトドアを楽しむ機会を提供するので、それを行うのに最適な方法です。 週はストレスと気晴らしでいっぱいになる可能性がありますので、20分間だけであっても、体を活発に保ち、心を休ませるのは本当に良いことです。

瞑想する

ストレスの多い週があった場合、頭を一掃するために本当に時間をかける必要があります。 たとえそうでなくても、少しリラックスしても害はありません。 瞑想はそのための素晴らしい方法であり、集中力も向上させることができます。 瞑想から利益を得るために、新しい年齢のライフスタイルに登録する必要はありません。 それがあなたのスタイルではない場合は、週の終わりに速度を落とす方法と考えてください。 瞑想についてもう少し学ぶには、ガイドをご覧ください。

ヨガ

ヨガはリラックスするのに最適な方法です。 強さが必要ですが、通常の運動と同じように体を疲れさせてはいけません。 従来は、セッションごとに20分以上を費やしていましたが、時間がある場合はできるだけ時間をかけてください。 ヨガの詳細を学び、自分の計画を立てるには、ガイドをご覧ください。

月曜

火曜日

水曜日

木曜日

金曜日

土曜日

日曜日

下半身トレーニング

上半身ワークアウト

コアワークアウト

リラクゼーション